[...] francuskie 3x12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3x max Barki Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 Wuchta ten plan juz dawałem widocznie przeoczyłes Jak bedziesz miał [...]
[...] 3x12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3x max Barki Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 Tym planem treningowym bede jechał Trening 3 dni w tygodniu: [...]
[...] w czwartek a ja ze mam brak dynamiki bardzo duzo wypycham z nóg Barki 1.Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 39-43-47 2.Podciąganie sztangi 3x 12-10-8 31-35-39 3.Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 10kg 4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 12kg 5.Szrugsy 4x12-15 22kg jedna sztangielka 1.Ostatnia seria [...]
[...] ładnie 3.Za mało kg ciut 4.------------ Barki czyli o k***a w pozytywie 1.Wyciskanie zza głowy stojąc 3x12-10-8 39-43-47 2.Podciąganie sztangi 3x 12-10-8 33-37-41 3.Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc -3x8-8-9 10-10-8kg 4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x812kg ale na nastpny trening wrzucam 10kg powiem później dlaczego [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu na...podłodze:/ (nie mam nawet taboretów w domu:]) 15x10 serii -pompki z nogami podwyżonymi 15x10 -rozciąganie ekspandera przed sobą 15x9 środa -wznosy barków 15x12 -podnoszenie sztangielek na boki do poziomu 15x10 -podciąganie na drążku nachwytem 5x10 -podciąganie sztangielki w opadzie 15x10 czwartek -uginanie [...]
Z wielu zrodel dowiedzialem sie ze nogi lepiej cwiczyc osobno wiec postanowilem zrobic osobny trening na nogi Plan po zmianie: Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion [...]
[...] 4 serie Martwy ciąg triceps: 4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie pompki na poreczach barki: 4 serie wyciskanie sztangi sprzed klatki (na stojaco) 4 serie wznosy boczne ramion 3 serie unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia nogi: 8 serii wznosy na 1 nodze ze sztangielka 8 serii podnoszenie nog na maszynie 4 serie [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia CHWYT NA SZER. BARKOW 4 SERIE 3x12 unoszenie ramion przód z hantelkami WYWAL 3x12 unoszenie ramion bokiem z hantelkami W OPADZIE! 4 SERIE 3xMax wznosy barków ze sztangą stojąc sztrugsy 3xMax wznosy barków z hantlami siedząc DAJ ALBO TO ALBO TO 4-5 SERII PLECY ZMIENIE GO: PODCIAGANIE SIE WASKIM CHWYTEM [...]
Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach [...]
Jak dodatkowo trening interwałowy (2x tydz.), ewentualnie bieg, ale tylko i wyłącznie w terenie lub orbi Dzień 1. 1. MC chwyt rwaniowy 5x5 (rampa) 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x6-8 (regresja) 4. Przysiad sumo 3x 10-12 5. Wejscie na ławekę z 3x 10-12 na nogę (regresja) Dzień 2. 1. [...]